다이어트 식단 다이어트를 하고있어서 먹는 걸 조절하고 있는데요마음만 앞서서 필요한 영양소를 잘
다이어트를 하고있어서 먹는 걸 조절하고 있는데요마음만 앞서서 필요한 영양소를 잘 못 챙겨 먹는 것 같아서새로 생각해봤는데 잘 아시는 분이 계시면 조언 좀 해주세요그리고 불포화지방을 챙겨 먹기가 너무 힘듭니다이것도 방법이 있을까요우선 아침엔 토마토1개와 플레인 1개 아몬드 7개점심엔 삶은 계란 1개와 단백질 쉐이크 1팩저녁엔 거의 닭가슴살 1팩과 밥 100그람과 토마토 1개삶은 계란 먹을 때 노른자에 지방이랑 아몬드로도지방 섭취가 충분할까요?돈도 여유가 별로 없어서 연어나 고등어처럼주 몇 번씩 챙겨 먹고 하기가 힘든데위에처럼 먹으면 탄단지 균형이 맞지 않나요?추가할 만한게 있으면 말해주세요
식단을 아주 꼼꼼하게 신경 쓰고 계신 게 느껴져요 그런데 말씀 주신 식단은 “칼로리는 낮지만 영양 불균형”이 생길 수 있어서 조금만 보완하면 훨씬 좋아집니다.
1. 현재 식단 정리
아침: 토마토 1개 + 플레인 요거트 1개 + 아몬드 7알
점심: 삶은 계란 1개 + 단백질 쉐이크 1팩
저녁: 닭가슴살 1팩 + 밥 100g + 토마토 1개
단백질과 탄수화물은 나쁘지 않지만, 불포화지방과 채소의 다양성이 부족해요.
2. 탄·단·지 균형 체크
단백질: 점심 단백질 양이 부족합니다. 쉐이크+계란 1개로는 2025g 정도인데, 하루 목표(체중 1kg당 1.21.6g)에는 모자라요.
탄수화물: 밥 100g은 괜찮지만, 전체적으로 탄수 비율이 낮아 피로감이 올 수 있음.
지방: 아몬드 7알(약 45g) + 달걀 노른자 1개(약 4g) → 하루 권장 불포화지방(2030g)에는 부족.
3. 불포화지방 챙기는 방법 (저렴하고 간단하게)
아마씨·치아씨드
요거트나 쉐이크에 1~2스푼 넣으면 불포화지방과 오메가3 보충 가능.
가격도 연어·견과류보다 훨씬 저렴.
들기름/올리브유
샐러드에 1작은술 뿌려 먹기 → 하루에 1~2스푼이면 충분.
병당 사면 오래 써서 경제적.
계란 노른자
노른자도 버리지 말고 하루 1~2개 정도는 드세요. 좋은 지방과 비타민이 많아요.
저렴한 생선 통조림
고등어·꽁치·참치 통조림(기름 뺀 것) → 가성비 좋고 단백질+불포화지방 보충 가능.
4. 추천 보완 식단
아침: 토마토 + 플레인 요거트 + 아몬드 7알 + 삶은 계란 1개 추가
점심: 단백질 쉐이크 + 삶은 계란 2개 or 두부 100g
저녁: 닭가슴살 + 밥 100g + 토마토 + 들기름/올리브유 1작은술
이렇게만 바꿔도 단백질은 하루 7090g, 불포화지방도 최소 1520g 확보 가능해요.
✅ 정리
지금 식단은 “칼로리 제한”은 되지만 단백질과 불포화지방이 부족합니다.
계란을 더 활용하고, 들기름·아마씨·치아씨드·저가 통조림 생선을 이용하면 경제적이면서도 영양 균형 맞추기 좋아요.
원하시면 제가 **“탄단지 비율 5:3:2 맞춘 가성비 다이어트 식단표(1주일용)”**을 정리해드릴까요?
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